La Deshidratación

Introducción:

-El agua es un líquido incoloro, insípido e inodoro. Es un compuesto bastante simple que contiene dos partes de hidrógeno y una de oxígeno.

-De todos los nutrientes esenciales en la química y funcionamiento de los seres vivos, es el más importante, aunque los seres humanos pueden sobrevivir alrededor de siete días sin agua, bajo óptimas condiciones; las pérdidas rápidas de agua corporal a través de la deshidratación pueden ser letales en un corto periodo de tiempo.

-El agua no proporciona una energía alimenticia, pero la mayor parte de los nutrientes esenciales para la vida pueden utilizarse por el cuerpo solo debido a su reacción con el agua. El agua constituye casi todo el peso corporal y proporciona el medio dentro del cual otros nutrientes pueden desempeñar sus funciones.

Funciones del agua:

1. Soporte del medio donde ocurren las reacciones metabólicas.

2. Amortiguador térmico.

3. Transporte de sustancias.

4. Lubricante, amortiguadora del roce entre órganos.

5. Favorece la circulación y turgencia.

6. Puede intervenir como reactivo en reacciones del metabolismo.

Deshidratación:

-Es la pérdida excesiva de agua y minerales en el cuerpo, cuando empezamos a realizar ejercicio, nuestra temperatura corporal aumenta, el calor extra que va generando nuestro organismo tiene que ser eliminado para poder mantener una temperatura corporal interna adecuada (37-38º C).

Si la temperatura sube demasiado, las funciones normales del organismo se trastornan y podría producirse el golpe de calor (aumento brusco y sostenido de la temperatura corporal interna).

El organismo tiene dos formas de eliminar el calor:

1. Sudoración.
2. Vapor de agua al respirar.

La cantidad de sudor que se produce va en función de:

1. Grado de intensidad con que se hace el ejercicio.
2. Duración del ejercicio.
3. Temperatura y humedad del medio ambiente.
4. Características de cada persona:
   • Peso corporal y tamaño: un cuerpo más pequeño produce menos calor.
   •  Nivel de forma física: cuando más adaptado y más aclimatado esté a las condiciones de calor, más fácilmente sudara, debido a una mejor termorregulación.
   • Factor individual: siempre hay unas personas que sudan más que otras.

-Cuando el cuerpo pierde líquidos no solo pierde agua, también pierde electrolitos.

Electrolitos: son  sales minerales que en solución conducen una corriente eléctrica.

 Principales electrolitos corporales son:

PSodio (Na): participa en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Su deficiencia ocasiona debilidad en el atleta.

PCloro (Cl): trabaja junto son el sodio en la regulación del balance hídrico del cuerpo y los potenciales eléctricos a través de la membrana celular, también esta involucrado en la formación de ácido clorhídrico (ClH) en el estómago, necesario para procesos digestivos. Al igual que el sodio, su deficiencia ocasiona debilidad muscular.

PPotasio (K): participa en el mantenimiento de los líquidos corporales y en la generación del impulso nervioso eléctrico de los nervios y músculos, entre ellos el músculo cardiaco.

Desempeña un papel importante en los procesos energéticos en el músculo, ayuda al trasporte de la glucosa hacia el interior de las células, el almacenamiento del glucógeno y la producción de compuestos de alta energía.

Su deficiencia (hipopotasemia): debilidad muscular, paro cardíaco debido a la disminución de la capacidad para generar impulsos nerviosos.

Varias muertes de personas que seguían dietas en ayunos prolongados con desequilibrios de líquido y proteínas, hace varios años, estuvieron relacionadas con  la deficiencia de potasio.

Su exceso (hiperpotasemia): puede trastornar los impulsos nerviosos causando arritmias y posible muerte.

Las personas no deben tomar suplementos de potasio en grandes cantidades sin el consentimiento de un médico.

Peligros de la deshidratación:

-La pérdida excesiva de líquido empeora el rendimiento físico. A medida que disminuye el volumen de agua corporal y la temperatura aumenta, el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio soportan un esfuerzo adicional, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre a todo el cuerpo, todo este sobreesfuerzo significa una mayor dificultad para continuar con el ejercicio y una disminución del rendimiento deportivo.

Cuanto más deshidratados estamos, menos capacidad de sudar tendremos, esto se debe a que la deshidratación da como resultado un volumen menor de sangre, por lo que se hace un ajuste:

Mantenimiento del flujo sanguíneo a los músculos   }         provocando ­ tª corporal

Mantenimiento del flujo sanguíneo a la piel             }                                    

Si se continúa haciendo ejercicio, sin reponer líquido la temperatura sigue aumentando, la deshidratación cada vez es mayor y se convierte en un círculo vicioso que termina en fatiga o en golpe de calor.

 Cuanto y cuando hay que beber:

-Antes de ejercicio: se recomienda 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio, para favorecer la hidratación y dar tiempo suficiente para excretar el exceso de agua. Luego 125-250 ml adicionales justo antes de empezar el ejercicio.

PHiperhidratación: la carga de líquidos antes de una prueba deportiva es una buena estrategia, si se compite en pruebas de resistencia, durante las cuales hay pocas oportunidades de beber. No se puede conseguir una hiperhidratación consumiendo elevadas cantidades de agua antes de la prueba, ya que el cuerpo se limita a excretar el exceso de líquido y se terminaría yendo con frecuencia al aseo.

Existe un método de hiperhidratación que consiste en consumir glicerol y liquido 2h antes del ejercicio.

Glicerol: es un agente hiperhidratante, con mucha actividad osmótica, lleva agua a los líquidos intra y extracelulares, provocando un aumento del volumen total del líquido, mantiene el volumen plasmático, la sudoración aumenta y la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio disminuye.

-Durante el ejercicio: cuando empezamos a realizar ejercicio se inicia la pérdida de líquido. Por lo que el objetivo es contrarrestar esa pérdida, bebiendo pronto y a intervalos regulares.

Hay que beber cuando se pueda y sin llegar a sentir malestar: hay que tratar de beber 125-250 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Cuanto más se suda más se necesita beber, nunca hay que guiarse por la sed que uno pueda sentir, ya que no es un buen indicador del estado de hidratación.

En ocasiones, cuando tomamos liquido durante el ejercicio, suelen aparecer nauseas, esto puede deberse a que la persona ya este deshidratada, incluso un pequeño grado de deshidratación retarda el ritmo del vaciamiento gástrico y trastorna el movimiento normal del intestino. Esto tal vez  provoque la sensación de plenitud, nauseas y vómitos.

-Después del ejercicio: el objetivo es restablecer el equilibrio hídrico. La forma más sencilla de calcular cuanto es lo que hay que beber, es pesarse antes y después del entrenamiento. Trabajando sobre la basa de que 1L de sudor equivale  1Kg de peso hay que tomar 1,5 L de agua por peso corporal perdido.

Se recomienda 500 ml lo antes posible después del ejercicio y el resto en varias dosis a gusto del deportista.

Lo que conviene beber:

-Antes del ejercicio:

El agua es una buena opción, pero tal vez sea más beneficiosa una bebida isotónica, ya que también nos aporta hidratos de carbono.

-Durante un ejercicio de intensidad baja o moderada que dure menos de una hora:

-Actividades como nadar, paladear ó andar a ritmo fácil, las perdidas de líquido son escasas, se pueden reemplazar con rapidez y  solo con agua.

 -Durante un ejercicio de gran intensidad que dure menos de una hora:

Actividades como carreras de 10 Km, una bebida isotónica en vez de agua beneficia el rendimiento.

-Durante un ejercicio de gran intensidad que dure más de 1 hora:

Actividades como media maratón, en este tipo de ejercicio, hay que reemplazar los líquidos y la energía gastada con rapidez.

 Hay que evitar:

• Disminución de la glucosa }
  
• Hipoglucemia                   }      FATIGA
• Deshidratación                 }

Se recomienda consumir 30-60 gr de HC/h para mantener los  niveles de azúcar en sangre y retrasar la fatiga.

La mayoría de las bebidas isotónicas contienen 40-80 g de HC/L por tanto se consigue una ingesta optima de requerimientos.

Bebidas Deportivas, clasificación:

Las bebidas deportivas se dividen en dos categorías:

1. Bebidas que reemplazan líquidos: son soluciones de electrolitos y azúcares. Los azúcares que se añaden normalmente son glucosa, sacarosa, fructosa y polímeros de glucosa.

Objetivo: reemplazar líquidos con mayor rapidez que el agua, aunque los azúcares extra también ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y ahorran glucógeno. Estas bebidas pueden ser hipotónicas ó hipertónicas.

2. Bebidas de hidratos de carbono (energéticas): aportan más hidratos de carbono por 100ml que las bebidas que reemplazan líquidos. Los hidratos de carbono son aportados sobretodo en forma de polímeros de glucosa.

Objetivo: proporcionar mayor cantidad de hidratos de carbono y líquido. Las marcas listas para beber son generalmente isotónicas.

Diferencia entre bebida hipotónica, isotónica e hipertónica:

1. Bebida Hipotónica: contiene poca cantidad de electrolitos y azúcares por 100 ml en comparación de los propios líquidos corporales del organismo. Al estar más diluido se absorbe más rápidamente que el agua. Por lo general, una bebida hipotónica contiene menos de 4g de azúcar por 100ml.
2. Bebida isotónica: contiene aproximadamente la misma cantidad de azúcares y electrolitos por 100ml que los líquidos de nuestro organismo y es absorbida igual y más rápidamente que el agua. La mayoría de las bebidas comerciales contienen entre 4 y 8 gr de azúcares por 100ml.

En teoría, las bebidas isotónicas proporcionan una equivalencia ideal entre rehidratación y abastecimiento.

1. Bebida Hipertónica: contienen más cantidad de azúcares y electrolitos por 100 ml que los líquidos de nuestro organismo, con lo que está más concentrada y su absorción será más lenta. Una bebida hipertónica normalmente contiene 8g de azúcar por 100ml.

 Bebidas deportivas caseras