IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

El rendimiento atlético depende de diferentes factores, entre los que se incluyen: el entrenamiento, la motivación, la genética, la condición física, el medio ambiente y la alimentación- nutrición. Esta última, es un factor muy importante para conseguir que el deporte se desarrolle con éxito, de hecho, aunque el entrenamiento y la preparación sean adecuadas, si no se lleva una hidratación y una alimentación correctas, puede repercutir negativamente en el rendimiento del atleta.

Diferencia entre alimentación y nutrición:

La alimentación es la forma de aportar al organismo los nutrientes contenidos en los alimentos. Es un proceso externo, en el cual participa la voluntad de la persona, es modificable y puede ser educado, por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos a través de los cuales el organismo transforma, utiliza e incorpora a nuestras estructuras los nutrientes contenidos en los alimentos. Es un proceso interno en el que no participa la voluntad y como consecuencia no es un acto modificable.

Con la práctica del deporte, aumentan nuestras necesidades energéticas y nutricionales, ya se trate de un entrenamiento, competición, prueba de resistencia o de velocidad.

Por tanto una alimentación equilibrada y adecuada en cada actividad, es fundamental para la mejora y el aumento del rendimiento deportivo.

La correcta alimentación, es un arma que está al alcance de cualquier persona, ya que es un acto voluntario, modificable, educable y que depende de uno mismo.

Clasificación de los principios inmediatos aplicados al deportista

Macronutrientes: aportados en grandes cantidades

• Hidratos de Carbono, existen dos tipos:

-HC Complejos (absorción lenta): arroz, cereales, pasta, tubérculos, legumbres…

-HC Simples (absorción rápida): galletas, cereales azucarados bollería, productos de repostería en general.

-Los HC tienen función energética, tras la digestión, se almacenan en forma de glucogéno en músculo e hígado. La energía necesaria para realizar la actividad física, se extrae del glucogéno almacenado en el músculo, por esta razón la reserva almacenada tiene un efecto directo sobre la intensidad óptima y el rendimiento de la actividad.

-Bajos niveles de glucogéno acentúan la fatiga, disminuyen la intensidad del entrenamiento y provocan que el rendimiento no sea óptimo.

-En la dieta del atleta, el aporte de HC debe representar el 60-70% del total de la ingesta calórica.

• Proteína, existen de dos tipos:

-Proteína de origen animal (mayor calidad): pescado blanco/azul, carne roja /blanca, huevos ó lácteos y derivados.

-Proteínas de origen vegetal: presentes en la soja, garbanzos, lentejas…

-La proteína tiene función estructural (No energética), se encargan de formar el músculo, participan en la contracción muscular a nivel de estructura (proteínas musculares: (actina y miosina).En la dieta del atleta, el aporte proteico debe representar el 12-15% del total de la ingesta calórica.

• Grasas, existen tres tipos de grasas:

-Grasa saturada: grasas animales, embutidos; aceites de coco y palma, mantequilla.

-Grasa monoinsaturada: presente en el aceite de Oliva.

-Grasa de poliinsaturada: ácido linolénico (omega 3) y ácido linoleico (omega6).

Las grasas aportan una energía más concentrada que los hidratos de carbono, tiene que haber una adecuada combinación de las tres, la concentración de las grasa saturadas debe ser menor que la cantidad de monoinsaturada y poliinsaturada.

-En la dieta del atleta, el aporte grasas debe representar el 25-30% del total de la ingesta calórica.

Micronutrientes: aportados en pequeñas cantidades

• Vitaminas: muchas de las vitaminas forman las partes esenciales de los sistemas enzimáticos, que están involucrados en la producción de la energía y en el rendimiento del ejercicio, otras están implicadas en el funcionamiento del sistema inmunitario, el sistema hormonal y el sistema nervioso. Nuestro organismo no puede fabricar las vitaminas, por tanto, éstas deben ser aportadas a través de la dieta.

• Minerales: son elementos inorgánicos que tienen función estructural y reguladora dentro del organismo. Algunos de ellos (como el calcio y el fósforo) forman parte de los huesos y dientes. Otros están implicados en el control del equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, la contracción muscular, la función nerviosa, la secreción enzimática y la formación de eritrocitos. Al igual que las vitaminas, no pueden ser fabricadas por el organismo y tienen que ser aportadas a través de la dieta.

-Vitaminas y minerales se encuentran en todos los alimentos en especial en frutas y verduras.

-Con la práctica deportiva aumentan las demandas de vitaminas y minerales, las más vulnerables son el hierro, calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B, vitamina E y el sodio debido a la sudoración, no se requiere suplementar si la dieta es correcta. El consumo en exceso de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento pero su déficit puede perjudicarlo.

Pirámide nutricional adaptada a las características de la población deportistaAspectos a tener en cuenta:

• Se deben realizar a lo largo del día de 5-6 comidas, esto ayuda a mejorar el rendimiento, evitar la fatiga digestiva y también mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. Siendo importante una buena distribución de los comidas durante el día:
  

  Desayuno: 25%

Almuerzo: 10%

Comida: 35%

Merienda: 10%

Cena: 20%

• Los requerimientos energéticos de un deportista dependen de la edad, del sexo, peso corporal, estatura, complexión y del tipo de actividad que se realice, en cada deportista son diferentes.

• La hidratación y la alimentación de un deportista deben estar lo más equilibradas posibles y se tienen que cuidar siempre (no únicamente en periodos anteriores a la competición o prueba) ya que es necesario que el nivel de glúcogeno almacenado en músculo sea el adecuado. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no es cuestión de comer adecuadamente unos días antes de la competición.

Recomendaciones básicas previas y posteriores a la actividad física.

• Lo mejor es consumir hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, pan, cereales, legumbres…) tanto sólidos como líquidos (hasta una hora antes)

• Evitar comidas ricas en grasa (carnes, grasas, frituras) y proteínas puesto que su digestión es más lenta y se puede causar trastornos gastrointestinales (nauseas, distensión abdominal) además no contribuyen a mantener estables los niveles glucosa en sangre.

• Nunca se debe realizar ningún tipo de deporte en ayunas (hipoglucemia y utilización de la proteína como fuente de energía).

• Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra (pan con salvado, fruta rica en fibra) ya que contribuyen a aumentar el peristaltismo intestinal y pueden provocar diarrea.

• No tomar bebidas que contengan gas, ya que puede ocasionar molestias gastrointestinales.

• El aporte de agua debe ser adecuado antes, durante y después de la actividad. (Beber antes de tener sensación se sed, cuando empezamos a sentir la necesidad de beber, la deshidratación ya se ha iniciado).

Después de la actividad:

• El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.

Diplomada en nutrición humana y dietética.

Ana Signes Carrió.